Privacy & Cookies: This site uses cookies. By continuing to use this website, you agree to their use. To find out more, including how to control cookies, see here: Cookie Policy
Kitsejuustu salat maasikatega ja spinatiga. Tervislik salat mida on lihtne valmistada. Spinat on roheline väetoit. Söö spinatit, et ennast laadida vitamiinide ja mineraalainetega.
Roheline salat sisaldab palju vitamiine: A, C, K, B-grupi vitamiine, foolhapet, niatsiini, riboflaviini, rauda, kaalium, ß-karoteeni. Lisaks on salatis veel luteiini, kiudaineid vett.
Rohelises salatis pole palju kaloreid, rasva ega suhkrut, seetõttu sobib see kaalu alandamiseks. Kui sa sööd rohelist salatit igapäevaselt, võib sellest olla palju kasu sinu tervisele.
Kitsejuustu salat maasikatega – valmistamine
Koostisained
4 peotäit värsket spinatit
100 g värsket kitsejuustu
ehk fetat
6 keskmist maasikat
1 sl röstitud India pähkleid
2 tl extra virgin oliiviõli
1 tl balsamico kreemi,
soola, pipart, paar värsket
tüümiani oksa või mündilehte
Valmistamine
Pese spinatilehed ja kuivata salativurris. Jaga taldrikutele parajad portsjonid spinatit. Murenda peale juust, lisa maasikad, India pähklid, tüümian, sool, pipar, oliiviõli (lisa teelusikaga, et ei saaks liiga palju). Nirista peale paksu balsamico kreemi.
See on super hea, kerga ja samaks ka toitev salat, mis sobib igapäevaseks toiduks, aga ka pidulauale.
Nauti värskelt!
Roheline salat sisaldab vett ja on suurepärane vee allikas organismile. Seda eriti kuumal suvepäeval.
Söö rohelist salatit iga päev ja sa tunned, kuid sinu nahk muutub säravamaks ning energiatase tõuseb!
31 tervislikku ja toitvat salatit leiad e-raamatust siit:
Mango sisaldab palju vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante, tugevdab immuunsüsteemi. Mangost tehtud smuuti parandab seedimist ja on kasulik nägemisele, nahale ja juustele. Üks tass (165 grammi) mangot annab 10% päevasest A-vitamiini vajadusest. Mangos ei ole palju kaloreid, 100 g sisaldab ca 90Kcal.
See vili on väga kasulik silmadele ja nägemisele, sest sisaldab suures koguses selliseid antioksüdante luteiini ja zeaksantiini, mis kaitsevad silmi, vähendades pimedaks jäämise riske.
Sisaldab mineraalineid, mis toetavad südant, näiteks magneesiumi ja kaaliumi.
See hämmastavalt maitsev ja tervislik vili toimib prebiootikumina ehk on söögiks seedetrakti kasulikele bakteritele. Lisaks on mango suurepärane kaaliumiallikas, aidates tänu sellele kaitsta südant ja hoida kontrolli all vererõhku. B6-vitamiini poolest rikast mangot tasub süüa põletike ohu vähendamiseks. See on kasulik vili naistele, sest aitab tsükli korrastamisel ja temast on abi hormoonitaseme tasakaalustamisel. B 6 vitamiin aitab imenduda magneesiumil. Lisaks sisaldab mango rikkalikult joodi, mis turgutab laiska kilpnääret. Nahaprobleemide korral on mangos sisalduvatest fütokemikaalidest ja mineraalainetest kasu klaari jume saavutamisel.
Mangol on mitmeid omadusi, mis muudavad selle seedetraktile hästi. Näites sisaldab mango seedetrakti ensüümide rühma, mida nimetatakse amülaasideks.
Amülaasid lagundavad komplekssed süsivesikud suhkruteks, näiteks glükoosiks ja maltoosiks. Need ensüümid on küpsemates mangodes aktiivsemad, mistõttu on küpsed mangod magusamad kui valmimata viljad.
Kuna mango sisaldab palju vett ja kiudaineid, aitab ta lahendada seedeprobleeme nagu kõhukinnisus ja kõhulahtisus.
Mangos on palju C-vitamiini, mis soodustab terveid juukseid ja nahka. C-vitamiin on ka oluline kollageeni tootmiseks. Kollageen on valk, mis annab nahale sitkuse ja võitleb lõtvumise ja kortsude vastu.
Mangos on palju polüfenoole, millel arvatakse olevat vähivastasene toime.
Kuidas mangot süüa?
Pese ja koori vili. Mangol on sees suur kivi. Esmalt tuleks mangol lõigata ära otsad, seejärel koorida ning lõigata ühe külje peale pikukti 1 cm laiused viilud, kuni luuni. Seejärel lõigata teistpid peale viilud, kuni tekivad ruudud. Seejärel lõigata kuubikud kivi pealt maha nii, et tekivad kuubikud. Seejärel lõigata mango kuubikud kivi teise poolele.
Mõned võimalused kuidas mangot süüa:
Kõige parem on mangost teha smuuti või lisada näiteks hommikul pudrule. Hästi sobib mangot lisada ka saltitesse, sobib kokku kanalihaga.
Mango-banaani smuuti.
Koostisosad:
1 keskmine küps mango
1 väiksem banaan
1 tass taimset piima (mandli-, kaera-, sojapiima)
Valmistamine.
Pese, koori ja tükelda mango. Koori banaan. Lisa mango ja banaan blenderiss, vala peale piim ja blenderda kergelt vahule. Joo kohe.
Mangot võib veel lisada kastmetesse, salatitesse, teha jäätist või külmutada.
Mango – puuvilja salat.
Viiluta ja serveeri koos teiste troopiliste puuviljadega nagu: õunad, viinamarjad, banaan.
Kombucha ehk teeseenejook on looduslik antibiootikum, mis mõjub toniseerivalt kogu organismile. Kombucha ja selle valmistamine on kogunud eestlaste hulgas viimaste aastatel populaarsust. Kindlasti mäletavad palju inimesed teeseenejooki “nõuka ajast”, mil see jook teatud aastatel oli väga populaarne ning 3 liitrised purgid pruuni joogiga olid pea igas kodus olemas. Kombucha valmistamiseks on vaja teeseent, teeseent poest osta ei saa ja kombucha valmistamiseks tuleb teeseen kusagilt saada. Teeseent jagatakse käest kätte sõbralt sõbrale. Lisaks kõigile headele tervendavatele omadustele saab teeseenest mõnusa värskendava alkoholivaba joogi. Võimalik on varieerida ja erinevate maitsetega mängida.
Minu juurde tuli teeseen täpselt kaks aastat tagasi 2018.a. juulis
Just nimelt teeseen tuli minu juurde koju kätte ja nüüd olen kombuchat valmistanud kaks aastat ning jaganud seent ning jooki ka sõpradele. Teeseenejook on vaieldamatult minu lemmik ja seda mõnusat kihisevat jooki on hea juua nii suvel kuuma ilmaga, kui talvel. Joogis sisalduv must või roheline tee annavad energiat ja erksust ning see on suvel nagu jäätee. Samuti on kombuchat efektne pakkuda peolaual marjadega maitsestatult ja dekoreeritult kerge joogina alkoholi asemel.
Kombucha ajalugu
Kombucha on algselt pärit Hiinas ning sai seal populaarseks juba rohkem kui 2000 aastat tagasi. Kombucha sai alguse Kirde-Hiinast (ajalooliselt nimetatud Mandžuuriaks) ja algselt hinnati teda oma raviomaduste tõttu. Teadaolevalt pärineb kombucha nimi Korea arsti dr Kombu käest, kes tõi kääritatud tee Jaapanisse keiser Inkyo ravimiseks. Euroopasse jõudis teeseenejook kaubateede arenemisel 20. sajandi alguses. Esmalt jõudis Kombucha Venemaale(“Kambucha”) ja Saksamaal (“Kombuchaschwamm”). Peale teist maailmsõda, kui oli toidu ja suhkrunappus kogus kombucha uut populaarsust euroopas 60-ndatel aastatel. Mil Svetsis tehti esimesed uuringud teeseene kasulikkuse kohta ning kus võrreldi selle kasulikkust tervisele jogurti omaga.
Teeseenejoogi toime
Fermenteeritud ehk kääritatud toidud ja joogid sisaldavad elusaid baktereid ehk probiootikume. Sellised sõbralikud bakterid on nö head bakterid ja sarnased või identsed inimeste soolte terviseks vajalikega ning aitavad mõõdukal tarvitamisel kaasa kõhu mikrofloora tugevusele.
Kombucha sisaldab hulganisti tervisele kasulikke elusorganisme, põhiliselt kasulikke pärmiseeni ja äädikhappebaktereid. Teeseenes on hulganisti organismi tugevdavaid ensüüme ja probiootilisi baktereid, põletikuvastaseid B-vitamiine, fruktoosi, C-, D-, P rühma vitamiine. Kuna teeseenejook valmib käärimise tulemusel, siis sisaldab see orgaanilisi happeid nagu: õunhape, piimhape, oblikhape, äädikhape. Hapendumise ajal tekkib joogis võimas antioksüdant D-sahhaarhape-1,4 laktoon (DSL), mis aitab võidelda põletikku tekitavate vabade radikaalide vastu. Põletikuvastast toimet tugevdavad veelgi teeseenejoogis sisalduvad probiootilised organismid. Nii DSL kui C-vitamiin kaitsevad rakke kahjustuste eest. Arvatakse, et Kombucha joomine aitab vähendada vähiriski. Kombucha kasulikkuse kohta on tehtud mitmeid teadusuuringuid ning selle joogi positiivne toime tervisele on teada kogu maailmas.
Kombuchal ergutab ainevahetust ja aitab vähendada rasvade kuhjumist. Seetõttu on teeseene joogist abi kaalu alandamisel. Sarnaselt õunasiidriäädikale sisaldab ka kombucha atseethapet ja polüfenoole, mille mõju kaalu langetamiseks on tõestatud. Samuti parandab atseethape rakkude insuliinitundlikkust.
Kombucha valmistamine
Kombuchat valmistatakse üldjuhul mustast teest ja suhkrust. Võib kasutada ka rohelist teed või PurErh teed. Soovitav on kasutada rafineerimata roosuhkur ja kuivatatud puuvilju jms. Just suhkrust innustatuna asuvadki bakterite ja pärmseente kolooniad teed kääritama ning nende tegevus tipneb karboniseeritud joogiga. Arvatakse, et mett ei ole soovitav kasutada, sest mesi hävitavat teeseenes olevad kasulikud bakterid.
Klassikaline teeseenejoogi valmistamise retsept on järgmine
Kogused on arvestatud 3 l purgi teeseenejoogi tegemiseks.
Valmista 250 – 300 ml kanget musta teed. Peaks kasutama kas 8 musta tee kotikest või 2 sl musta, rohelise või PuErh teepuru
120 g rafineerimata suhkrut
teeseen
250 ml teeseenejooki (annab joogile hea stardi käärimiseks)
ülejäänud purk täida puhta veega.
Valmistamine
Valmista must kange tee, lahusta selles suhkur ja lase jahtuda. Mina lisan suhkru pärast, sest see kogus suhkrut ei taha selle tee sees hästi lahustuda. Pane jahutatud tee ja suhkur 3 l purki, lisa juurde olemas olevat teeseenejooki. Võib teha ka ilma teeseenejoogita, kuid siis läheb käärimiseks kauem aega. Lase ülejäänud purk täis puhta veega ja lahusta suhkur. Pane teeseen purki ja kata purk marli või puhta puuvillase rätikuga. Seo kaela ümber paelaga kinni või tõmba kummiga riie pealt kinni. See on vajalik, et sitikad ei läheks joogile sisse. Nüüd läheb jook seisma ja käärima.
Pane kaetud purk pimedasse toatemperatuuriga ruumi. Olenevalt seene suurusest ja toatemperatuurist on kombucha jook valmis 5 – 7 päevaga. Mõnes allikas öeldakse, et võib kääritada isegi kuni 30 päeva. See sõltub kindlasti ka kliimast, suhkru kogusest ja paljudest muudest asjaoludest, et nii kaua oleks võimalik teeseenejooki kääritada. Minul läheb 14 päevaga jook liiga äädikaseks ning siis ei ole see enam minu jaoks maitsev.
Üldiselt soovitatakse kasutada 2 l vee kohta 160 g suhkrut ja 3 l vee kohta 200 g suhkrut, kuid minu jaoks on see liiga magus jook ning teeseen kasvab mühinal ja käärib ka vähema suhkruga.
Kui kombucha on käärinud, siis tuleb see kurnata ja villida seenest endast eraldi. Seenejookide villimine ja maitsestamine on juba omaette lõbu ja maitse asi, mida keegi tahab. Võib kasutada ingverit, tšillit, puuvilju, marju, maitsetaimi, ürte ja vürtse.
Mõnusaid kombucha retsepte leiad e-raamatust siit, kus on toodud erinevad teeseenejoogid
Hea teeseenejoogi saamise eelduseks on hea tee kasutamine
Olen teinud kombuchat rohelisest teest, mustast teest ja Puerh teest. Kuid isegi siis, kui kasutan kogu aeg ühte sorti teed, tuleb mul ikka iga kord natuke erineva maitsega jook. On selge, et palju sõltub temperatuurist, sellest, kui paks ehk kui suureks on teeseen juba kasvanud, kui kange on saanud tee ja ilmselt veel paljudest teguritest. Rohelise teega tehtud teeseenejook tuleb mõnus helekollane ja näeb välja nagu šampanja. Olen kasutanud erinevaid suhkruid, heleda suhkruga tuleb heledam jook ja magusam kui pruuni suhkruga. Olen ka palmisuhkrut kasutanud. Vahel, kui jook on liiga kauaks jäänud vanasse jooki käärima, siis olen seent ka pesnud. Kuid üldiselt öeldakse, et seen ei tohiks pesta, kui ta pole just hallitama läinud, sest siis saab ta kohe uues joogis kiiresti käärima hakata, muidu käärimisprotsess peatub. Kindlasti ei meeldi seenele niisked ruumid vaid kuiv soe koht on talle meelepärane.
Kombucha’t ei soovitata juua kahjustatud immuunsussüsteemiga inimestele, kuna sellistel inimestel on jooki seostatud raske baktereemia (vere bakteriaalne infektsioon) ja fungeemiaga (vere seeninfektsioon).
Tervise parandamiseks annab tulemusi loomulikult teeseenejoogi regulaarne tarvitamine. Tavaliselt on kuu või kaks kuud, kui mingeid soovitud tulemusi on näha. Energiat annab see jook küll kohe ja on lihtsalt mõnus juua.
Smuuti on toitev hommikusöök annab päevale hea alguse. Õigesti tehtud smuuti annab energiat kogu päevaks ning hoiab kõhu täis mitmeks tunniks. Miks smuuti veel hea on, toon allpool 12 põhjust miks smuutit juua.
1. Smuuti aitab kaalust alla võtta
Smuutid võivad aidata teil kaalust alla võtta, jätmata söögikorda vahele. Smuutide valmistamiseks kasutatavad puuviljad ja marjad on vitamiinide ja mineraalainete rikkad. Minu e-raamatus olevates smuutides on kasutatud puu ja köögivilju, mis aitavad lahustada keharasva ja puhastada organismi.
2. Aitab ära hoiada dehüdratsiooni
Ligikaudu 70 protsenti meie kehast on vesi. Smuutide joomine hommikusöögiks on hea viis suurendada organismis vedeliku hulka. Smuutid on eriti soovitavad neile, kellel ei ole harjumust vett juua. Smuuti on suurepärane viis keha vedeliku kaotuse korvamiseks.
3. Õige smuuti annab energiat
Inimesed, kes proovivad kaalust alla võtta, jätavad sageli söömata hommiku või õhtusöögi. Selle vältimiseks soovitan valmistada just e-raamatutes: „7 energiat andvat smuuti“ ja „Detoks dieet. Organismis puhastamine toiduga“ toodud smuutisid. Need on rikkalikud, et kõht püsiks pikka aega täis, kuid mitte liiga kaloririkkad, et mitte kaalust alla võtta.
4. Aitab söögiisu kontrolli all hoida
Smuutid on täis toitaineid. Raamatutes toodud smuutid sisaldavad lisaks vitamiinidele ja mineraalainele proteiine, mis hoiab kõhu täis ning toetab lihaste, juuste ja küünte kasvamist.
5. Soodustab seedimist
Rohelised smuutid, sisaldavad olulisi vitamiine ja mineraale ning toetavad seedimist. Samuti soodustavad rohelistes smuutides olevad kiudained seedimist. Hommikune smuuti, kui vedel toit aitab vältida kõhukinnisuse probleeme.
6. Smuuti on hea antioksüdantide allikas
Roheline tee on populaarne antioksüdantide allikas. Smuutisse võib lisada rohelist teed, kombuchat, matcha rohelise tee pulbrit, et muuta smuutid antioksüdantide rikkaks. Antioksüdandid aitavad vältida paljusid haigusi ning ennetavad vananemist.
7. Suurendab immuunsust
Immuunsus tähendab teie keha võimet võidelda patogeenide ja haiguste vastu. See looduslik potentsiaal degenereerub mitmel põhjusel (kliima, stress, vähene liikumine, eeltöödeldud ja valmistoidu söömine jne). Kui smuutid on valmistatud koostisainetest, mis sisaldavad toitaineid nagu beetakaroteen, siis aitab see immuunsussüsteemi tugevdada.
8. Parandab und ja vähendab stressi
Inimesed, seisavad sageli silmitsi unepuuduse ja rahutusega. Tervislik hommikusöök banaanidest, kiividest, spinatist jne valmistatud smuutiga, sisaldab piisavalt kaltsiumi, magneesiumi, B grupi vitamiine. Samuti mängib stressi vähnedamise olulist rolli foolhape, mida sisaldub rohelistes köögiviljades. Seega parandab regulaarne smuutide joomine une kvaliteeti, vähendab ärevust ja stressi.
9. Parandab naha olukorda
Punased, kollased ja rohelised puu ja köögiviljad sisaldavad beetakarotiini. Nendest smuutidesse sobivad hästi: apelsin, mango, tomat, spinat, melon, aprikoos, mis on nahale ja jumele väga kasulikud. Beetakarotiin soodustab ka päevituse teket ning selle püsimist. Smuutidesse nende lisamine ja smuuti joomine toob nahale hea jume.
10. Smuuti pakub vedela toidu eeliseid
Tervise- ja toitumisspetsialistid kogu maailmas soovitavad parema seedimise huvides tarbida vedelat toitu. Smuutid sisaldavad segatud puu- ja köögivilju vedelal kujul, mis hõlbustab kehal nende lagundamist.
11. Puhastab organismi ehk detoksifitseerib keha
Toiduained nagu sidrun, seller, küüslauk, papaia, peet ja veel mitmed toidud mida saab smuutides kasutada aitavad puhastada verd ja vabaneda mitmetest kudedesse kogunenud toksiinidest. Organismi puhastamiseks soovitame kindlaid toite ja smuutisid, mille retsepte leiab siit.
12. Parandab aju tööd
Teatud toiduained, puu- ja köögiviljad suurendavad aju jõudlust ja parandavad mälu. Vaimset erksust ja keskendumisvõimet parandavad head õlid: oliivi, linaseemne ja kookosõli, mis on rikkad oomega-3 rasvhapete poolest. Nende koostisosadega smuutid aitavad ajul paremini töötada.
Õigesti tehtud smuuti aitab sul lisaks kaalule hoida kontrolli all veresuhkru ja kolesterooli taseme, tasakaalustab hormoonide talitlust, toetab südametööd ja aitab ennetada südamehaigusi.
Õigesti tehtud smuuti on parem valik vedeliku ja vitamiinide tarbimiseks kui mahla joomine, sest erinevate koostisainete tõttu on see toitainete rikkam ja vähema suhkrusisaldusega.
Smuuti on parim hommikusöök igal aastaajal.
Vaata smuutide ja tervislike toitude retsepte siit.
Tahad 3 päevaga kiiresti kaalust alla võtta? Appi tuleb detoks.
Detoks ehk organismi puhastamine. Mis on detoks dieet, millest järjest rohkem räägitakse? Kiire detoks dieet annab häid tulemusi. Ilusam nahk ja parem uni. Lisaks sellel on võimalik on 3 päevaga kaalust alla võtta 1 kg ning kuuga alla võtta isegi 5 kg. Organismi puhastamine vee ja toiduga annab kohe hea tulemuse. Detoks ei ole nälgimine, see on organismi puhastuskuur.
Organism vajab puhkust ja puhastamist ja toiduga on seda kõige lihtsam teha. Detoks kuur ei ole soovitav mitte ainult kaalu alandamiseks. Detoks dieet ei ole nälgimine, vahel piisab ka kui teha läbi 3 päevane detoks selleks, et saada organism uuesti tasakaalu. Näiteks pärast haigust, pidustusi, peale jõulusid ja aastavahetust ja kindlasti aastaaegade vaheldumisel. Detox on soovitav teha keha puhastamine pärast ravikuuri, et väljutada organismist ravimite jäägid. Pikemat, 7 päevast detoksifikatsiooni on soovitav teha vähemalt 4 korral aastas aastaaegade vaheldumisel.
Mis on detoks?
Detoks ehk organismi puhastamine tähendab kogu keha puhastamist jääkainetest spetsiaalsete jookide ja toitudega, mis aitavad organismil puhastuda. Detox eemaldab jääkained maksast vere kaudu läbi neerude, kopsude, soolte, lümfi ja naha.
Organismi puhastamine on vajalik nii naistele kui meestele. Meeste organism vajab samuti puhastamist ja puhkus.
Milleks on vaja teha organismi puhastust ehk detoks dieet?
Organismi puhastamisel on mitmeid kasutegureid. Toon allpool ära 10 peamist detoks kuuri kasutegurit.
organismi puhastumine
immuunsüsteemi tugevnemine
energiataseme suurenemine
paistetuse vähenemine
põletike vähenemine
kehakaalu vähenemine
igasuguste isude vähenemine (magusa, soolase, liigse rasvase toidu vastu)
puhtam nahk
parem uni
selgem mõtlemine
Kui palju häid asju ühe korraga! Kui teha detoks deet toitude ja jookidega, siis lisaks neile kasuteguritele saab ka süüa väga erinevaid toite ning teie organism on tänulik selle eest ja premeerib teid energiataseme tõusuga.
Vitamiinivesi hommikul kuulub samuti detox juurde
Kuidas viia detoks läbi tervislikult?
Kõige õigem on loomulikult puhastada organismi toitudega, aga kuidas seda teha? Mõned soovitused detox jaoks.
Toitumise muutmine – detoks organismi puhastamise ajal sööge toite, mis on valmistatud värsketest puu- ja köögiviljadest.
Detoks organismi puhastuse ajal püüdke vähendada või vältida: suitsetamist, alkoholi, kohvi tarvitamist. Need takistavad organismi puhastumise progressi.
Jooge päevas vähemalt 2 l vett. Sinna hulka võib arvestada hommikuse detoks vee ja õhtuse detoks tee joomise.
Keha kuivharjamine. Lisaks toitumisele, treeningule ja veeprotseduuridele tehke keha kuivharjamist. Keha kuivharjamine eemaldab vanad surnud naharakud, parandab organismi detoksifitseerimist. Keha kuivharjamine parandab lümfiringet ja verevarustust, mistõttu väljuvad toksiinid paremini naha kaudu. Enne dušši võtmist masseerige oma jalgu paar minutit harjaga või või 2 korda ringikujuliselt rinnakorvi suunas. Kasutage keha harjamiseks spetsiaalselt selleks mõeldud naturaalsest materjalist pehmete harjastega harja. Keha kuivharjamise harja saab osta meie e-poest shop.wellness-studio.ee
Kuidas kiiresti kaalust alla võtta?
Seda, kuidas kiiresti kaalust alla võtta, ei pea sa ise välja nuputama. Lihtne on teha seda meie veebipoes oleva e-raamatu “Detoks dieet. Organismi puhastamine toiduga” järgi. Raamatus on toodud 9 täpsemat nõuannet kuidas detox puhastuskuur läbi viia ning 33 retsepti. Smuutid, salatid, soojad toidud, veed ja kombucha retseptid.
Pärast 7 päevast detoks dieeti soovitan valmistada toite vähemalt ühe kuu jooksul retseptide järgi, mis on toodud meie teises e-raamatus “14 lihtsat toitu, nädalamenüü ja ostunimekiri”. Selles e-kokaraamatus on kõik retseptid kaloritega. Lisaks on toitudest kokku pandud nädalamenüü ja ostunimkiri. Menüü on kokku pandud nii, et päevane kalorite hulk on vahemikus 970 – 1100 kcal. Selle raamatu järgi toitudes on nädalaga kaalust alla võtta veel 5 kg. Sealjuures ei ole vaja nälgida. Nädalamenüüs on 5 söögikorda, millest 3 on põhisöögikorrad ja lisaks on iga päev 2 tervislikku vahepala.
